こんにちは、健康マスター・普及認定講師のうりさくらです！

人生100年時代、90歳以上の方の「2人に1人」が認知症と言われています。（※1）

もはや誰もがかかる可能性がある病気と言えるかもしれません。

認知症についての研究が進む中、その前段階であるMCI(Mild Cognitive Impairment：軽度認知障害)という状態が注目されています。

実は、MCIは認知症へ移行する可能性がある一方、健常な状態へ戻る人もいます。

だからこそ、早い段階で変化に気づき、適切な対応につなげることが大切です。

そこでこの認知症シリーズでは、認知症予防の考え方から、具体的な「守りの対策（リスク管理）」と「攻めの習慣」までを3回に分けてご紹介します。

認知症シリーズ記事一覧

本記事は、認知症シリーズの第2回、「認知症を防ぐためのリスク管理」についてのお話です。

この記事でわかること

  • 認知症の危険因子とは
  • 認知症と危険因子の関連性
  • 危険因子の対処法

認知症の多くは、脳の変化が長い年月をかけて積み重なり、やがて症状となって現れます。

だからこそ、発症する前から危険因子を減らしていくことが大切です。

日々の習慣の積み重ねが、将来の脳の健康にもつながっているということです。

この記事を読んで、認知症予防のために生活習慣を見直すきっかけにしていただければ幸いです。

目次 [ close ]
  1. あなたの脳を守るために｜知っておきたい14の危険因子
    1. 難聴｜聞こえの低下は脳の活動を奪う？
    2. 高LDLコレステロール｜血管の老化が脳を蝕む？
    3. うつ病｜脳からの警告！メンタルの不調を放置しない
    4. 頭部外傷｜脳の衝撃が将来を左右する？
    5. 運動不足｜体の停滞は脳の停滞！
    6. 糖尿病｜高血糖がもたらす「脳への深刻なダメージ」
    7. 喫煙｜今からでも間に合う！脳を守るための禁煙
    8. 高血圧｜脳の血管にも忍び寄る動脈硬化
    9. 肥満｜脂肪細胞から分泌される悪玉物質に注意！
    10. 過度の飲酒｜飲みすぎは脳の萎縮を招く？
    11. 社会的孤立｜人とのつながりが脳を守る！
    12. 視力喪失｜見えにくさは脳の刺激不足？早めのケアを
  2. まとめ

あなたの脳を守るために｜知っておきたい14の危険因子

認知症は、長い年月をかけて脳に変化が積み重なり、症状となって現れると考えられています。

言い換えれば、日々の暮らしの中にこそ、認知症を遠ざけるヒントが潜んでいるということです。

生活習慣を少し整えるだけで、認知症の発症リスクを大幅に抑えられる可能性があることをご存じでしょうか。

世界4大医学雑誌の一つである「Lancet」（ランセット）の認知症予防・介入・ケアに関する国際委員会が、認知症の危険因子に関する論文を発表しています。

回を重ねるごとにアップデートされ、3回目となる最新の2024年版では、認知症の予防可能な危険因子は14項目に上っています。

出典：同友会グループ MEDICAL NEWS「認知症予防のためには働き盛りの健康管理が重要です（改訂版）」（※2）より引用
（図の原典：Livingston G, et al. The Lancet. 2024;404(10452):572–628.）（※3）

ランセット委員会は、これら14の修正可能な危険因子に対策することで、世界の認知症症例の約45％は予防または発症を遅らせられる可能性があると推計しています。

ランセットが示した14項目のうち、本記事では、日常生活や健康管理のなかで個人が取り組みやすい12項目を取り上げます。なお、残る2項目は「教育機会の少なさ」と「大気汚染」です。

個人が取り組みやすい危険因子
  1. 難聴
  2. 高LDLコレステロール
  3. うつ病
  4. 頭部外傷
  5. 運動不足
  6. 糖尿病
  7. 喫煙
  8. 高血圧
  9. 肥満
  10. 過度の飲酒
  11. 社会的孤立
  12. 視力喪失

    （※）項目をクリックすると、各解説箇所へジャンプします。

認知症の発症リスクは一人ひとり異なります。

「自分には何が関係するのか？」「今日からどんな対策ができるのか？」という視点で、ご自身の状況に近い項目からぜひチェックしてみてください。

難聴は、認知症の修正可能な危険因子の一つとして注目されています。

難聴と認知機能低下が関連する理由としては、いくつかの仕組みが考えられています。（※4）

一つは、聞き取りに多くの注意や脳の働きを使うため、記憶や思考などほかの認知機能に使える余力が少なくなるというものです。

もう一つは、聞こえにくくなることで、人との会話や外出の機会が減り、脳が音や言葉などの刺激を受ける機会も少なくなるというもの。こうした状態が続くことで、認知機能の低下につながると考えられています。

「聞こえが悪いのは年のせい」と、そのままにしておくのは禁物です。

難聴のある人を対象とした研究では、補聴器や人工内耳などの聴覚補助機器を使用している人は、使用していない人に比べて、長期的な認知機能低下のリスクが19%低かったという報告があります。（※5）

聞こえにくさを感じたら、まずは耳鼻咽喉科で聴力を確認してもらい、必要に応じて補聴器の使用を検討しましょう。

高LDLコレステロールは、2024年のランセット委員会で新たに認知症の危険因子として追加されました。特に中年期にLDLコレステロールが高い人ほど、将来、認知症を発症するリスクが高くなることがわかっています。

血液中のLDLコレステロールが増えすぎると、血管壁にたまり、動脈硬化を進めます。脳の血管が詰まると脳梗塞を起こし、血管性認知症につながる原因にもなります。

また、脳内の過剰なコレステロールは、アミロイドβやタウといった異常タンパクの蓄積にも関わり、アルツハイマー病の発症にも影響する可能性があると考えられています。

ランセットの報告では、LDLコレステロール値が39mg/dL高くなるごとに、認知症の発症率が8％高くなるという研究結果が紹介されています。（※6）

LDLコレステロールは、心筋梗塞や脳梗塞だけでなく、将来の脳の健康を考える上でも見逃せない数値です。

健診でLDLコレステロールが高いと指摘されたら放置せず、食事や運動などの生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関で適切な治療を受けましょう。

抑うつ状態にあると、ストレスから身を守るために糖質コルチコイドというホルモンが多く分泌されます。

このホルモンは血糖値や血圧を高める作用があるほか、脳に対しても記憶を司る部位の「海馬」を委縮させたり、認知症の原因物質とされるアミロイドβの沈着を増加させたりする作用もあります。

抑うつ状態が長く続くことで、認知機能の低下につながると考えられているのです。

うつになると、外出や人との交流が減り、「運動不足」や「社会的孤立」といったほかの認知症リスクも重なりやすくなります。

だからこそ、心の健康も日頃から大切にしたいものです。

適度に身体を動かしたり、好きなことを楽しんだりするなど、心と身体を健やかに保つ習慣を普段の生活に取り入れてみましょう。

たとえば、気分転換に散歩をして、日光を浴びるのもよいでしょう。日光の刺激は目から脳に伝わり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を高めてくれます。（※7）

ただし、すでに気分の落ち込みが強いときは無理をする必要はありません。

十分に休養をとり、つらい状態が続く場合は、ひとりで抱え込まず医療機関へ相談することが大切です。

頭部外傷を経験した方は、そうでない方と比べて認知症の発症が2～3年早まると言われています。

交通事故や転倒、スポーツなどで頭部へ強い衝撃を受けると、脳の神経細胞が損傷し、認知症の原因物質とされるアミロイドβやリン酸化タウタンパクが早期に蓄積しやすくなると考えられています。（※8）

このリスクを減らすためには、日頃からの予防意識が欠かせません。

人と激しく接触するような競技では、プロテクターを適切に着用し、頭部を保護しましょう。

自転車利用時のヘルメット着用は、万が一の事故の際に頭部へのダメージを軽減するための重要な対策です。

ご自身の安全と将来の脳の健康を守るために、ヘルメットやプロテクターの着用をぜひ習慣化しましょう。

運動不足は、肥満や高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病を招く大きな要因です。

これら疾患は動脈硬化を進行させ、結果として血管性認知症の発症リスクを高めてしまいます。（※9）

一方で、運動によって、脳の神経細胞を成長・保護する物質「脳由来神経栄養因子（BDNF）」の分泌が促されることがわかっています。

BDNFは、記憶や学習に関わる神経細胞の働きを支える重要な物質です。運動によってBDNFの働きを高めることは、脳の健康を保つうえでも重要と考えられています。（※10）

また、アルツハイマー病モデルマウスを使った研究では、筋肉が萎縮すると「ヘモペキシン」という物質が増え、それが脳に炎症を引き起こし、記憶障害を早める可能性が報告されています。（※11）

実際、高齢者を対象にした研究では、運動習慣のない人は、ある人（週2～3回以上）に比べて認知症発症リスクが1.82倍高いことが報告されています。（※12）

厚労省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」（第三次）では、1日の歩数の目標値として、成人8,000歩、65歳以上6,000歩が掲げられています。（※13）

運動と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、特別なことは不要です。

まずは家事や買い物、近所の散歩など、日々の生活の中で「意識的に体を動かす」ことから始めてみましょう。

糖尿病の方は健常な方に比べて認知症になりやすいことが分かっています。

世界的にも信頼性が高いと評価されている久山町研究の結果をみてみましょう。

久山町研究とは

九州大学大学院医学研究院が、福岡県久山町の住民の皆さんの協力を得て60年以上にわたり続けられている健康調査です。

この研究は、生活習慣病などの予防法を探るために、集団全体を長期間追跡して病気の原因を調べる「疫学・コホート調査」という手法をとっています。

亡くなられた方の貴重なデータ（剖検）も詳しく分析することで、非常に正確で信頼性の高い研究結果を発信し続けています。

出典：Ohara T, et al. Neurology. 2011;77(12):1126–1134.をもとに筆者作成（※14）

このグラフからもわかるように、糖尿病の方は正常な方と比べて、アルツハイマー病の発症リスクが約2倍に高まっています。

なぜ糖尿病で認知症のリスクが高まるのでしょうか？

高血糖の状態が続くと、血管が傷つき、動脈硬化が進みます。脳の血管が詰まったり血流が悪くなったりすると脳細胞がダメージを受け、血管性認知症につながります。

さらに、糖尿病はアルツハイマー病とも深く関わっています。そこには一つではなく、インスリンの働きの低下やアミロイドβの蓄積など、いくつもの仕組みが関わっていると考えられています。（※15）

たとえば、インスリンの働きが悪くなることで脳の神経細胞がエネルギーをうまく利用できなくなったり、アルツハイマー病に関わるアミロイドβが脳内に蓄積しやすくなったりする可能性が指摘されています。

実は、糖尿病はうつ病と関連性があり、糖尿病の患者さんのうつ病有病率は正常な方の2倍以上、またうつ病の方の糖尿病の発症リスクはうつ病でない方の約1.4倍とされています。

さらに近年の大規模疫学研究では、糖尿病とうつ病は相加的に認知症リスクを高めることも報告されています。（※16）

つまり、「糖尿病」と「うつ病」はそれぞれが認知症の危険因子であり、両方が重なることで認知症リスクがさらに高まる可能性があります。

この負の連鎖を断ち切るために重要なのは、それぞれの疾患を重症化させないこと。

日々の適切な治療と管理が、将来の認知症リスクを減らすためにも大切です。

喫煙と認知症のリスクに関するデータを紹介しましょう。

出典：日本内科学会雑誌１08巻9号「認知症コホート研究から（1）：久山町研究」より引用(※17)
（図の原典：Ohara T, et al. J Am Geriatr Soc. 2015;63(11):2332–2339.）（※18）

グラフが示す通り、中年期から老年期にかけて喫煙を継続している方は、非喫煙者と比較して認知症の発症リスクが2.0〜2.9倍も高まることが分かります。

しかし一方で、中年期に喫煙習慣があっても、老年期までに禁煙することで発症リスクが抑制される可能性もデータから見て取れます。

「もう遅い」ということはありません。認知症のリスクを少しでも下げるために、今すぐ、そしてできるだけ早期の禁煙をおすすめします。

高血圧によって脳の血管で動脈硬化が進行すると、血管が詰まったり破れたりすることで脳がダメージを受け、

最終的に血管性認知症へとつながると考えられています。（※19）

出典：『老年期認知症研究会誌』Vol.19No.3（2012）「生活習慣病と認知症：久山町研究」より引用（※20）
（図の原典：Ninomiya T, et al. Hypertension. 2011;58(1):22–28.）（※21）

このグラフは、中年期および老年期の血圧レベルと、その後の認知症発症リスク（相対危険度）の関連を示したものです。

注目すべきは、血管性認知症の結果です。

グラフからわかる通り、中年期・老年期ともに血圧が高いほど認知症のリスクが上昇しています。

特に中年期において血圧レベルがステージ２の人は、正常血圧の人と比較して血管性認知症の発症リスクが約10倍に達しており、中年期からの血圧管理が将来の脳の健康を守る上で極めて重要であることがわかります。

一方でアルツハイマー病に関しては、血圧レベルによるリスクの大きな変動は見られません。

脳血管性認知症とは異なる傾向であることが分かります。

血圧が高めの方は、放置せずに一度医療機関にご相談ください。

また、現在治療中の方は、処方されたお薬を正しく服用することが大切です。

お薬を継続して服用し血圧をコントロールすることが、脳の健康を守ります。

適切な血圧管理は、脳血管疾患を防ぎ、将来の認知症リスクを減らすうえでも重要です。

肥満が長期化すると、糖尿病や高血圧といった生活習慣病を招き、動脈硬化が進行して認知症の発症リスクが高まります。

  • 硬く柔軟性を失った脳の血管では、認知症の原因物質である「アミロイドβ」の排出が滞り、アルツハイマー型認知症のリスクが高まる（※22）
  • 脳の血管が詰まったり、破れたりすることで脳がダメージを受けて血管性認知症につながる

実際のデータを見てみましょう。

出典：ノボノルディスクファーマ「肥満と認知症」より引用（※23）
（図の原典：Xu WL, et al. Neurology. 2011;76(18):1568–1574.）（※24）

このグラフは、中年期（40～50代）のBMI（体格指数）と将来の認知症リスクの関連を示したものです。

BMIとは

BMIは、肥満度の判定に使用される体格指数のことです。
計算式：【BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）】

出典：厚生労働省 健康づくりサポートネット「BMIチェックツール」より引用（※25）

このグラフでは、中年期にBMI＞３０の肥満だった方は、普通体重の方と比較して、「認知症疑い」のリスクが2.49倍に、「認知症」の発症リスクが2.57倍と高くなっています。

また、この研究でBMI26～30に分類された人でも、普通体重の人と比較してリスクは高くなっており、中年期からの体重管理がいかに重要かがわかります。

肥満の弊害は動脈硬化にとどまりません。

中性脂肪をため込んで肥大化した脂肪細胞は、TNF-αなどの悪玉物質（生理活性物質）を多く分泌します。（※26）

これが血液を通じて脳に運ばれると、脳内の免疫細胞（ミクログリア）を過剰に活性化させ、神経炎症を引き起こすことがアルツハイマー病につながる仕組みの一つとして考えられています。（※23）

さらに、TNF-αなどは、インスリンの効きを悪くする「インスリン抵抗性」にも関わります。

インスリンは血糖値を調節するだけでなく、脳でも記憶や認知機能に関わる重要な働きをしています。

肥満によるインスリン抵抗性は、脳の働きや糖代謝にも悪影響を及ぼし、認知機能低下につながる一因になると考えられています。

実際、過体重や肥満の人では、正常体重の人より脳の白質が減少しており、その差は脳年齢にすると約10年分に相当するとの研究報告もあります。（※27）

肥満は、動脈硬化や代謝異常、慢性炎症などを介して、認知症リスクを高める要因の一つと考えられています。

身体活動量が多い人では、認知機能低下のリスクが低いことがメタ解析でも報告されています。（※28）

肥満解消には、散歩のような軽い運動から活動量を増やしましょう。

ただし、無理な減量は禁物です。自己判断での減量は栄養不足を招くことも。

特定健診後の保健指導やかかりつけ医など、専門家と相談しながら取り組みましょう。

多量の飲酒は脳を萎縮させ、認知症のリスクを高めることがわかっています。

認知症と飲酒の関連について調べた結果、ある一定量を超えると認知症の危険性が高まることがわかっています。

出典：国立長寿医療研究センター「あたまとからだを元気にするMCIハンドブック」より引用（※12）

純アルコール量が週276g以上になると、認知症を発症するリスクが高くなるという研究結果が紹介されています。さらにMCIの人では、それより少ない週192g以上でもリスクが高まるとの報告があり、より注意が必要です。（※12）

一方、少量から中程度の飲酒をする人では、まったく飲まない人より認知症リスクが低かったという研究報告もあります。しかし、飲酒と認知症の関係にはまだ不明な点もあり、認知症予防のためにお酒を飲み始める必要はありません。

「社会的孤立」とは、家族や友人、地域の人などとの交流が少なく、会話や相談できる相手がほとんどいないような状態を指します。

人との会話は、実は脳にとってとてもよい刺激になります。

相手の声を聞き、話の内容を理解し、返事を考えて言葉にするなど、会話をしている間、脳はさまざまな機能を使っているのです。

人との交流が少なくなると、こうした脳への刺激が減るだけでなく、外出する機会も減り、「運動不足」や「抑うつ」といったほかの認知症リスクも重なりやすくなります。（※29）

だからこそ、日頃から人とのつながりを持つことが大切です。

友人との食事や趣味の集まり、地域の活動など、自分が楽しめる方法で人と交流する機会をつくってみましょう。

直接会うことが難しければ、電話などで会話することも一つの方法です。

視力低下になると、外部の情報が上手く脳に届かないため脳が刺激されにくくなり、認知機能低下を招くと考えられています。

特に注意したいのが、糖尿病による糖尿病網膜症です。

認知症の危険因子である「糖尿病」と「視力低下」が重なることで、発症リスクがさらに高まります。

また、見えにくさによって外出や社会参加の機会が減ると、「運動不足」や「抑うつ」「肥満」「社会的孤立」といったほかの危険因子につながる可能性もあります。（※30）

世界的な医学誌『ランセット』の報告によると、視力にトラブルを抱える方は認知症の発症リスクが高まることが示されています。

目の状態・疾患認知症の発症リスク（対：視機能が正常な人）
失明1.38倍
糖尿病網膜症1.34倍
白内障1.17倍
　　　　　　　出典：鳥取県とっとり認知症ポータルサイト「目が悪い（視力障害がある）高齢者は認知症になりやすい」をもとに筆者作成（※30）

緑内障や加齢黄斑変性については、今回の研究で認知症リスクの増加は確認されませんでしたが、いずれも視力低下や失明を招く疾患であることに変わりはありません。

中高年になると、自覚症状がなくても目のトラブルは進行します。

視力に異常を感じなくても、40歳を過ぎたら定期的に眼科を受診して、目の健康をチェックしましょう。

まとめ

認知症の多くは、脳の変化が長い年月をかけて積み重なり、やがて症状となって現れます。

逆に言えば、生活習慣を整えることで、リスクを大幅に下げられる可能性も示されています。

最新の研究では、適切な対策を取ることで世界の認知症症例の約45%は予防または発症を遅らせる可能性があるという報告があるほどです。

糖尿病や高血圧といった生活習慣病のほか運動不足や社会的孤立、うつなども、脳の健康にとっては見過ごせない要因となります。

これらは互いに影響し合い、負の連鎖を生んでしまうこともあります。

ぜひ一度、ご自分の生活習慣をゆっくりと見直してみてください。

もちろん、すべてを一度に変えるのは難しいかもしれません。

しかし、一つひとつを丁寧に見直すことは、将来の安心につながる大切な一歩です。

完璧を目指して、あれもこれもと我慢する必要はありません。

まずは小さなことから、今日できる「小さな習慣の見直し」を一緒に始めてみませんか？

参 考 資 料